15 najlepších nootropík a suplementov pre upokojenie mysle a spánok + tie ktoré neodporúčame

Pokiaľ ide o nootropické látky, väčšina ľudí si ich predstavuje ako zvyšovače produktivity, stimulanty, alebo povzbudzovače nálady , pretože to je to čo ľudí pri týchto látkach zaujíma najviac. Zvyšovanie produktivity však znamená viac ako len jej zvyšovanie stimuláciou mozgu. Výživa, fyzická námaha a efektívny spánok sú to, čo je potrebné pre všeobecný veľmi produktívny život. Pozrime sa na nootropiká, ktoré môžu optimalizovať časť cyklu Biohacking na odpočinok a spánok.

Môžeme “upgradeovať” náš spánok?

Áno, vždy existuje spôsob, ako môžeme spať efektívnejšie, čo znamená, že spíme kratšie a máme regeneratívnejší spánok. Takže v zásade existujú 4 fázy spánku. 1. a 2. etapa sa považujú za ľahký spánok a 3. a 4. etapa sú hlbokým spánkom. A je tu aj fáza REM (rýchly pohyb očí). Aj keď sú všetky tieto fázy spánku dôležité, najdôležitejšie sú fázy hlbokého spánku a REM fázy. Ako môžeme zlepšiť spánok REM a spánok všeobecne?

Najprv musíme dodržiavať niekoľko základných pravidiel. Tieto pravidlá sú:

1. 1.Pravidelnéhý spánok a zaspávanie, ideálne každú noc v rovnakom čase
2. 2.Upravte miestnosť na produkciu melatonínu tak, že v miestnosti je úplná tma.

3. Aplikujte techniky na zníženie stresu najmenej hodinu pred spánkom, napríklad meditáciu, aromaterapiu, terapiu svetlom atď. Viac o Technikách na zníženie stresu sa dočítaťtu.

4. Správna teplota izby v ktorej spíte by mala byť medzi 15 a 19 stupňami.

Doplnky na zlepšenie spánku a rýchlejšie zaspávanie

Ashwagandha

Ashwagandha je jednou z mojich najobľúbenejších adaptogénnych bylín. V ayurvédskej medicíne sa používa už celé storočia. Najväčšiu výhodu ashwagandhy vidím v znižovaní hladiny kortizolu a tým pádom aj v zlepšovaní kvality spánku. Pokiaľ ide o neurotransmitery, ashwagandha pomáha mozgu produkovať GABA a zvyšuje mozgový serotonín. Ashwagandha obsahuje trietylénglykol, ktorý pomáha pri zaspávaní znížením latencie začiatku spánku NREM. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/

Bonoobo Zen coffee obsahuje Ashwagandhu – konkrétne 200 miligramov na 1 šálku kávy. Je bez kofeínu, čo znamená že si môžete dopriať šálku i priamo pred spaním. Pozrite sa do nášho eshopu.

Valeriana lekárska

Valeriána lekárska Valeriána lekárska je rastlina pôvodom z Európy a Ázie. Používa sa po celé storočia na ako prostriedok na zníženie stresu a na navodenie spánku.Valeriána lekárska má mechanizm podobný ako benzodiazefínom. Valeriána lekárska normalizuje hladiny Gaba a glutamátu v mozgu, ak sú zmenené chronickým stresom (https://clinmedjournals.org/articles/jsdm/journal-of-sleep-disorders-and-management-jsdm-3-016. php? jid = jsdm). Má tiež vplyv na receptory adenozínu – tieto receptory sú zodpovedné za spomalenie nervovej aktivity a ospalosť. Aktivuje tiež receptory serotonínu a uvoľňuje krvné cievy.

L-theanín

L-theanín L theanín je aminokyselina extrahovaná z listov zeleného čaju. Je to veľmi relaxačná zlúčenina, nie príliš sedatívna. L theanín sa môže užívať spolu s kofeínom na zosilnenie účinkov, ale aj 2 – 3 hodiny pred spaním. Dávky pred spaním môžu byť o niečo vyššie, priemerná dávka je 250 – 400 miligramov, ale môže byť aj vyššia . Viac informácií o L-theaníne si môžete prečítať tu.

Melatonín

Známy pomocník pri spánku s ktorým je dôležitá opatrnosť. Melatonín je hormón produkovaný v ľudskom mozgu v epifýze. Melatonín moduluje spánkové vzorce v cirkadiánnych aj sezónnych cykloch. Vyrába sa z L-tryptofánu. Pri dopĺňaní melatonínu musíte byť opatrní. Mnoho doplnkov na trhu obsahuje vo vzorci nadmerné množstvo melatonínu. Spravidla sa dávky medzi 0,3 až 5 miligramami považujú za bezpečné, ale vždy je lepšie začať s najnižšou dávkou. Pokiaľ ide o spánkové pomôcky, melatonín by mal byť posledným riešením.

5-HTP

5 HTP je prekurzorom serotonínu. Je to aminokyselina, ktorú si telo prirodzene vytvára. 5-HTP sa vytvára ako vedľajší produkt L – tryptofánu, aminokyseliny nachádzajúcej sa v rôznych potravinách. Serotonín tvorený zvýšenými hladinami 5-HTP po suplementácií môže mať za následok produkciu melatonínu v noci. 5-HTP tiež pomáha vyrovnať náladu a dokáže eliminovať úzkosť. S 5-HTP je problém prílišné zvýšenie serotonínu ktoré môže znížiť hladinu dopamínu a norepinefrínu. Pre vyváženie je dôležité ráno doplniť L-tyrozín alebo fenylalanín ktoré sú prekurzory dopamínu a noradrenalínu.

Magnézium

Horčík je bežný minerál, ktorý sa často používa ako doplnok. Ponúka mnoho výhod, medzi ktoré patrí aj vylepšená kvalita spánku. Ľudia, ktorí majú nedostatok horčíka, môžu mať nepokojný spánok a budiť sa počas noci. Horčík pomáha regulovať kortizol a viaže sa na receptory GABA. Tiež upokojuje excitačný NMDA receptor. Ak chcete vysoko kvalitný horčík, ktorý ľahko prekonáva hematoencefalickú bariéru, odporúčame vám l-treonát horečnatý.

Medovka lekárska

Medovka lekárska je bylina, ktorá je z čeľade mäty. Medovka lekárska má sedatívne vlastnosti. Citrónový balzam tiež zvyšuje hladinu GABA v mozgu. Citrónový balzam obsahuje kyselinu rozmarínovú a kyselinu ursolovú, ktoré inhibujú aktivitu transaminázy kyseliny gama-aminomaslovej a vedú k zvýšeniu hladín GABA v mozgu (https://restorativemedicine.org/wp-content/uploads/2018/01/Melissa.1.pdf). Používa sa ako čaj a tiež ako éterický olej.

Levanduľa

Levanduľa je tiež z čeľade mäty. Väčšinou sa predáva vo forme éterického oleja, ale môžete nájsť aj čajovú formu ktorá sa často pridáva do kozmetických výrobkov. Levanduľa dokáže modulovať receptory NMDA a má antidepresívne a protimiešavacie schopnosti. Taktiež sa viaže na serotonínový receptor. Levanduľa zlepšuje hlboký spánok, tretiu fázu spánkového cyklu nonREM.

 

Mučenka

Passionflower je čeľaď rastlín, ktorá zahŕňa okolo 500 rôznych druhov. Mučenka zvyšuje hladinu GABA a serotonínu v mozgu a pôsobí ako látka zlepšujúca náladu. Mnoho druhov mučenky obsahuje látky, ktoré pôsobia ako inhibítory MAO – tieto inhibítory fungujú ako prírodné antidepresíva.

Glycín

Glycín je aminokyselina, ktorú nájdeme v rôznych potravinách. Glycín stimuluje GABA a inhibuje nervový systém. Glycín je tiež nevyhnutný pre aktiváciu NMDA receptora (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25964432). Glycín zvyšuje tiež serotonín a môže vás tak rýchlejšie dostať do hlbokého spánku. Dávka glycínu je 1 – 3 gramy aj vyššie dávky sa považujú za bezpečné a bez akýchkoľvek vedľajších účinkov.

L-tryptofán

L tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá sa bežne nachádza v potravinách. Je stavebným kameňom pre produkciu serotonínu. L tryptofán môže zvýšiť ospalosť a celkový čas spánku. Na základe štúdie má L tryptofán najlepšie výsledky u pacientov s miernou nespavosťou a zmiešané výsledky sú u pacientov s normálnymi spánkovými návykmi (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6764927). Preto môže byť L-tryptofán prospešný, ale nie pre každého. Je dobré experimentovať s dávkovaním a začať s nízkou dávkou.

Kôra magnólie

Kôra stromu magnólie obsahuje veľa zlúčenín, ktoré znižujú stres, zápaly a pomáhajú

nám pri procese zaspávania. Kôra magnólie aktivuje GABA a môže taktiež aktivovať kanabinoidné receptory (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027495/. Kôra magnólie môže zvýšiť čas spánku REM aj nonREM.

Ľubovník bodkovaný

Ľubovník bodkovaný je rastlina, ktorá sa už stovky rokov používa na liečbu duševných chorôb, hlavne ako antidepresívum. Má tiež určité antioxidačné a neuroprotektívne vlastnosti. Ľubovník bodkovaný zvyšuje serotonín v mozgu a zlepšuje náladu. Inhibuje tiež absorpciu dopamínu, GABA a glutamátu. Existuje nebezpečenstvo kombinácie ľubovníka bodkovaného a SSRI’S, pretože môže spôsobiť serotonínový syndróm.

Lions Mane (Koralovec Ježovitý)

Korálovec ježovitý je liečivá huba používaná po tisíce rokov. Je známy predovšetkým pre stimuláciu neurotrofického faktora pochádzajúceho z mozgu (BDNF) a nervového rastového faktora (NGF). Korálovec ježovitý zlepšuje náladu a zmierňuje depresie. Je dôležité pravidelne brať Korálovec ježovitý, aby ste začali pociťovať úžitok. Existujú neoficiálne dôkazy o tom, že používatelia hlásia lepšiu kvalitu spánku a hlbší spánok.

Rumanček kamilkový

Rumanček kamilkový (Harmanček) je bylina používaná v tradičnej medicíne po tisíce rokov. Harmanček sa konzumuje väčšinou vo forme čaju, sú však k dispozícii aj éterické oleje a kapsulky. Harmančk moduluje neurotransmitery GABA, dopamín, noradrenalín, serotonín a je tiež protizápalový.

Nasledujúce doplnky neodporúčame:

Phenibut

Phenibut je syntetická chemikália podobná GABA, syntetizovaná v Sovietskom zväze. Má silné účinky proti úzkosti a pomáha aj pri spánku. Funguje ako analóg GABA a môže prechádzať cez hematoencefalickú bariéru. Je veľmi efektívny, ale riziká pryšujú nad výhodami. Phenibut je vysoko návykový a predávkovanie môže byť smrteľné. Pri príliš častom používaní (v niektorých prípadoch dokonca dvakrát týždenne) sa môžete stať závislými. Dôrazne preto odporúčame tento doplnok neužívať.

 

GABA

Na trhu existujú aj doplnky GABA, ktoré sú veľmi populárne. Ich účinnosť je však pochybná. Hlavne preto, že pre Gabu z doplnku GABA je ťažké prekonať hematoencefalickú bariéru. Táto bariéra riadi všetko, čo sa snaží dostať do vášho mozgu čo sa jej aj do vysokej miery darí. Existujú tvrdenia, že aj keď GABA nemôže prekonať hematoencefalickú bariéru, stále môže mať na mozog vplyv inou cestou. Gaba môže interagovať s iným telesným systémom, enterickým nervovým systémom, čo je sieť riadiaca gastrointestinálny systém (https://www.mcgill.ca/oss/article/health/gaba-supplements-glorious-gimmicky-or-just-garbage ).Ale nie je dostatok informácií o účinnosti týchto doplnkov a dokonca aj anekdotické správy sú veľmi zmiešané, takže by sme tento neodporúčali – možno iba ako poslednú možnosť.

VAROVANIE: Informácie uverejnené v článku sú iba názorom autora a slúžia na zabavenie a informovanie. Tieto informácie nie sú mienené ani predpokladané ako náhrada odbornej lekárskej pomoci. Predtým, ako niečo kúpite, skontrolujte, či je to v súlade s našou súčasnou legislatívou.