Všetko o strese: príčiny a typy stresu , a ako ho zvládať – techniky a doplnky výživy

Každý človek je niekedy vystresovaný. Ide o normálny stav, avšak problémy nastávajú ak je človek vystresovaný príliš často alebo po predĺženú dobu. Stres je veľmi subjektívny pocit, niečo čo môže byť stresujúce pre jednu osobu neusí byť stresujúce pre inú. Je možné aplikovať rôzne techniky, zmeny životného štýlu, a použiť rôzne suplementy k tomu, aby sme dostali stres pod kontrolu.

Eustress vs. Distres: Aký je rozdiel?

Eustres je druhom pozitívneho stresu. Môže byť psychologický, fyzický alebo biochemický. Eustres je druh stresu ktorý stimuluje našu centrálnu nervovú sústavu a motivuje nás dosahovať naše ciele.

Fyzický eustres je zvyčajne reprezentovaný športovým výkonom. Každý šport je pre telo stresor, a telo sa potrebuje na tento stres adaptovať. Kardio tréning i vzpieračský tréning sú pozitívnymi stresormi pre telo, ktoré zlepšujú telesné procesy mnohými spôsobmi (Posilňovanie kardiovaskulárnej sústavy, zvyšovanie silového výkonu atď.)

 

 

Ak rozprávame o mentálnom eustrese, je našou úlohou sa takémuto stresu vystavovať. Ako? Vychádzaním z našej komfortnej zóny, stanovovaním nových cieľov a učením sa nových zručností čo sme dlho odkladali (prokrastinovali). Pri vystavovaní sa eustresu je dôležité stanoviť si kritériá: nové ciele musia byť náročné, ale dosiahnuteľné zároveň. Distres je na druhej strane negatívny stres ktorý zahŕňa stratu zamestnania, smrť člena rodiny, rozchod, ťažká choroba a podobne. Taktiež ide o dlhodobé vystavovanie sa externým stresorom v práci, alebo v rodinnom živote.

 

V tomto článku sa pozrieme na distres – ako môžeme eliminovať distres používaním rôznych techník a základov akými sú vyrovnaný životný štýl, strava a suplementy.

 

 

Čo spôsobuje distres?

Distres môže byť spôsobený tlakom v práci, smrťou blízkej osoby, zlou finančnou situáciou, sociálnym tlakom, nedostatočným work/life balance, nedostatok spánku a mnoho ďalších možných dôvodov. Zvyčajne nemôžeme zmeniť mnoho z týchto okolností. Čo môžeme spraviť, je postupne zmeniť naše reakcie na distres , a tým nemyslím iba vedomé reakcie.

Čo môžeme spraviť pre zlepšenie našej reakcie na distres?

Je mnoho ciest na zlepšenie našej reakcie na stres. Môžeme ich rozdeliť do 3 kategórií: mentálne techniky, fyzická adaptácia, správne potraviny a suplementácia.

Mentálne techniky

Meditácia je technika ktorá funguje na väčšinu ľudí ,avšak chvíľku trvá kým sa ju človek naučí. Sú rôzne druhy meditácie, existujú už aj aplikácie ktré vám pomôžu naučiť sa základy – ako napríklad https://www.headspace.com . Ako konkrétne vám meditácia vie pomôcť?

Meditácia vo všeobecnosti ti vie pomôcť optimalizovať mozgovú energiu, a dostať ťa do zrelaxovaného stavu. Meditácia napomáha vylúčiť viac neurotransmiteru GABA do mozgu. Gaba je neurotransmiter ktorý pomáha s relaxáciou. Podľa štúdie uskutočnenej v roku 2010 na Bostonskej Univerzite, psychiatri zistili že pomocou meditácie dokážeme zvýšiť hladiny neurotransmiteru Gaba až o 27 percent. Terapia červeným svetlom a vonná terapia sú ďalšie nástroje ako znížiť dlhodobo množstvo negatívneho stresu. Na trhu je mnoho esenciálnych olejov, ktoré sa používajú na znižovanie hladiny stresu a ktoré perfektne fungujú v spojení s meditáciou. Rastliny ako Levanduľa, Valeriana lekárska, Bazalka posvätná a rumanček sa používajú na zníženie hladiny stresu po dlhé stáročia. Terapia červeným svetlomdokáže pomôcť s dlhodobým stresom, depresiou a mnohými ďalšími psychologickými poruchami.

 

Diéta zameraná na redukciu stresu

Ak vieš že budeš mať stresujúci deň, správne zvolená strava dokáže vo veľkej miere ovplyvniť ako budeš stresové reakcie zvládať. Mnoho ľudí si neuvedomuje, aký veľký vplyv má potrava na mozgové neurotransmitery , ako aj na odolnosť voči stresu.

Ktoré jedlá nám pomôžu zvládať stres?

Jedlá s vysokým podielom Omega 3 mastných kyselín

Jedlá ako Losos, makrela, ústrice, slede, vlašské orechy, ľanové a chia semienka sú jedlá s vysokým obsahom Omega 3 mastných kyselín. Ako nám Omega 3 mastné kyseliny pomáhajú zdolať stres? Omega 3 mastné kyseliny boli po dlhé roky používané ako alternatívna liečba depresií. Omega 3 mastné kyseliny dokážu prejsť mozgovú krvnú bariéru a ovplyvňovať našu náladu.

 

Jedlá s vysokým obsahom vlákniny

Vláknina hrá rolu prebiotika v našom tele. To znamená že slúži ako potrava pre dobré baktérie v našich črevách. Karbohydráty dokážu dočasne zvýšiť hladinu serotonínu v mozgu. Môžeš dokonca vyskúšať skombinovať jedlá s vysokým obsahom Tryptofánu s karbohydrátmi a pokúsiť sa zvýšiť hladinu serotonínu. Jedlá s vysokým obsahom Trytofánu sú kuracie mäso, vajcia, syry, ryby a rôzne druhy orechov.

Konzumácia špecifických typov jedál pred spaním

Vysoká kvalita spánku v noci taktiež ovplyvňuje naše reakcie na stres. Takže v rámci spánku , popri implementovaní správnych spánkových rituálov by sme sa mali sústrediť na konzumáciu správnych typov potravín pred spaním. Sú to jedlá obsahujúce Magnézium, Tryptofán , zinok a ďalšie látky ktoré napomáhajú kvalitnému spánku.

Banán je ovocie plné nutrientov, ako magnézium, karbohydráty (vláknina), vitamín B6 a L-tryptofán. Takže banán je veľmi dobá voľba jedla pred spaním.

Višňový džús z tzv. Montmorency cherry (Čerešňa višňová) je špeciálny džús ktorý obsahuje melatonín – hormón spánku. Tento džús obsahuje cca 13 nanogramov melatonínu na 1 gram čerešní. Podľa štúdie uskutočnenej v roku 2012 ľudia ktorí pili džús z čerešne višňovej po dobu 7 dní mali výrazne zvýšený melatonín , čo malo za následok zvýšenie kvality a efektivity spánku (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497) . Mandle a vlašské orechy tiež obsahujú melatonín. A ešte jedna rada: pred spaním skús tento trik: skonzumuj 2 čajové lyžice jablčného octu rozpusteného vo vode. Jablčný ocot redukuje krvný cukor a to môže byť dôvodom prečo je tak účinný na zaspávanie.

 

Jedlá s vysokým obsahom B vitamínov

Jedlá ktoré obsahujú najviac vitamínov B6 a B12 sú hovädzie mäso, pečeň, losos, vajcia a ústrice.

Posledná , a veľmi dôležitá súčasť stres manažmentu sú doplnky výživy.

Doplnky výživy na kontrolu stresu

Ashwagandha

Ashwagandha je kráľovská rastlina, čo sa týka redukcie stresu. Znižuje stresový hormón kortizol. Dokáže znížiť kortizol až o 30 percent. Taktiež v niektorých prípadoch dokáže zlepšiť športový výkon a zvýšiť testosterón. Dávka Ashwagandhy je okolo 300 miligramov, avšak môžeš začať s nižšou dávkou a postupne ju zvyšovať.

 

 

Bonoobo Zen Coffee

Bonoobo Zen coffee je nadizajnovaná tak, aby redukovala stres. Obsahuje 200 gramov Ashwagandhy v 1 dávke, pričom neobsahuje žiadny kofeín. Pokojne si môžte dopriať 2-3 šálky denne na odstránenie nervozity a stresu. Zen coffee si môžete pozrieť tu.

 

 

L-theanín

L theanín je aminokyselina ktorá je veľmi upokojujúca. Podľa štúdie, L- theanín redukuje symptómy spojené so stresom ako depresie, nervozitu, a nízku kvalitu spánku, a zlepšil kognitívne funkcie po 4 týždňoch užívania v porovnaní s placebom (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836118/).

 

 

 

 

 

Valeriána

Valeriana je známa svojimi antistresovými ale i sedatívnymi účinkami. Odporúčame vyskúšať Valerianu popoludní na upokojenie. Valeriana zvyšuje hodnoty neurotransmiteru GABA v mozgu, ktorý je zodpovedný za pocit zrelaxovanosti. Taktiež zvyšuje kvalitu spánku.

Fosfatydilserín

Fosfatidylserín je aminokyselina ktorá taktiež znižuje kortizol. V podobe doplnku výživy sa najčastejšie vyrába extrahovaním zo sóje. Fosfatidylserín zlepšuje náladu a reguluje tep srdca keď sme v strese.

Bacopa Monnieri (Brahmi)

Bacopa je ajurvédska rastlina ktorá môže odstrániť dlhodobé účinky stresu na mozog. Efekty Bacopy sú citeľné po zhruba 4 týždňoch používania.

 

VAROVANIE: Informácie uverejnené v článku sú iba názorom autora a slúžia na zabavenie a informovanie. Tieto informácie nie sú mienené ani predpokladané ako náhrada odbornej lekárskej pomoci. Predtým, ako niečo kúpite, skontrolujte, či je to v súlade s našou súčasnou legislatívou.