Účinky ashwagandhy: Kompletný sprievodca

Ashwagandha (Withania somnifera), bežne nazývaná „indický ženšen“, je adaptogénna bylina z Indie a juhovýchodnej Ázie s bohatou históriou ako tradičný liek na obnovenie fyzickej a duševnej vitality. Zaberá zásadné miesto v ajurvéde, alternatívnej medicíne založenej na prírodných liečebných princípoch Indie. Názov „ashwagandha“ má svoj pôvod v sanskrte a znamená „vôňa koňa“, čo evokuje vôňu rastliny a jej legendárny účinok zvyšovať silu. Výťažky z ashwagandhy, prášok z koreňov a listov sa používajú po celé generácie pre ich výnimočné benefity.

Ashwagandha môže ponúknuť zdravotné výhody ako zníženie stresu, zlepšenie atletického výkonu, kvalitný spánok a podporu duševného zdravia. Či už ste športovec, ktorý chce zlepšiť svoj výkon alebo človek, ktorý hľadá pokoj a duševnú pohodu v tomto uponáhľanom svete, ashwagandha môže byť kľúčom k dosiahnutiu týchto cieľov.

Aké sú účinky ashwagandhy?

Ashwagandha čerpá svoje výhody zo svojich withanolidov, ktoré majú protizápalové, antioxidačné a imunomodulačné vlastnosti. Tieto zlúčeniny znižujú zápal, chránia bunky pred oxidačným poškodením a regulujú imunitný systém. Okrem toho znižuje kortizol (stresový hormón) a interaguje s neurotransmitermi ako je serotonín (hormón šťastia), čím podporuje lepšiu náladu a duševnú pohodu. Účinky ashwagandhy vyplývajú z komplexnej kombinácie chemických zložiek a ich interakcií s telom.

Zníženie stresu

Jednou z najvyhľadávanejších výhod ashwagandhy je jej schopnosť znižovať stres. Ako adaptogén pomáha táto rastlina telu lepšie odolávať stresu a adaptovať sa na zmeny. Niekoľko vedeckých štúdií zdôraznilo jej vplyv na hladinu kortizolu. Napríklad štúdia s 58 účastníkmi ukázala, že tí, ktorí užívali ashwagandhu v dávkach 250 alebo 600 mg počas 8 týždňov zaznamenali výrazné zníženie stresu a hladín kortizolu v porovnaní so skupinou, ktorá užívala placebo. Okrem toho títo účastníci zaznamenali zlepšenie kvality spánku (1).

Zlepšenie fyzického výkonu

Ashwagandha môže byť pre nadšencov kulturistiky a fitness cenným spojencom. Štúdie zistili, že ashwagandha môže zlepšiť fyzickú výkonnosť, zvýšiť silu, výkon, kardiorespiračnú vytrvalosť a zotavenie v porovnaní so skupinou s placebom (2). Tieto zlepšenia sú obzvlášť pozoruhodné u netrénovaných jedincov, ale prínosy boli pozorované aj u tých, ktorí bežne praktizujú silový tréning. Ashwagandha je tiež spojená s výrazným zvýšením VO2 max (maximálny objem kyslíka, ktorý je človek schopný využiť), čo môže byť prospešné pre športovcov a aktívnych jedincov (3). Okrem toho môže ashwagandha znižovať únavu a zlepšovať regeneráciu, čo je pre športovcov obzvlášť prospešné.

Zlepšenie funkcií mozgu vrátane pamäte

Ashwagandha ponúka sľubné vyhliadky na zlepšenie funkcie mozgu, najmä pamäte. Placebom kontrolovaná klinická štúdia zistila, že užívanie ashwagandhy viedlo k výraznému zlepšeniu pamäti, zníženiu chýb pamäti a zvýšenej citlivosti na detekciu cieľových sekvencií (4). Táto 90-dňová štúdia tiež potvrdila bezpečnosť a znášanlivosť ashwagandhy. Tieto výsledky naznačujú, že ashwagandha by mohla byť užitočná pri zlepšovaní pamäte, koncentrácie a duševnej pohody.

Podpora imunitného systému a protizápalové účinky

Ashwagandha je vďaka svojim výnimočným vlastnostiam stredobodom sľubných štúdií o jej úlohe pri podpore imunitného systému a jej protizápalových účinkoch. Predklinický výskum skúmal jej potenciálnu účinnosť v kontexte autoimunitných, srdcových, pľúcnych, diabetických, rakovinových a neurodegeneratívnych ochorení (5). Ashwagandha môže hrať dôležitú úlohu pri prevencii zápalov kože, podpore imunitného systému a najmä v boji proti rôznym neurologickým poruchám.

Zvýšenie testosterónu a plodnosti

Ashwagandha sa ukazuje ako sľubný pomocník v liečbe neplodnosti. U mužov s nízkym počtom spermií (oligospermia) zvyšuje ich množstvo, zlepšuje ich pohyblivosť a tvorbu. Dokonca aj u mužov s normálnym počtom spermií zlepšuje kvalitu spermií, čím zvyšuje šance na počatie. Koncentrovaný extrakt z ashwagandhy zlepšuje u žien sexuálne funkcie zvýšením vzrušenia, lubrikácie, orgazmu a frekvencie úspešného pohlavného styku (6).

Ashwagandha pre lepší spánok?

Ashwagandha môže pozitívne ovplyvniť kvalitu spánku. Vďaka svojim relaxačným vlastnostiam môže pomôcť v boji proti nespavosti a podporiť lepší a pokojnejší spánok. Štúdia zahŕňajúca 400 účastníkov zistila mierny, ale významný účinok extraktu ashwagandhy KSM-66 na celkovú kvalitu spánku (7). Prínos bol ešte väčší u dospelých, u ktorých bola diagnostikovaná nespavosť. Účastníci dostávali liečbu v dávke vyššej alebo rovnej 600 mg denne a pokračovali v liečbe najmenej 8 týždňov. Okrem toho sa tento extrakt spájal so zlepšenou duševnou bdelosťou u jedincov so zvýšenou úzkosťou.

Ashwagandha na chudnutie?

Ashwagandha sa bežne používa pre svoje liečivé a adaptogénne vlastnosti, ale jej úloha pri chudnutí je menej zdokumentovaná. Avšak môže mať nepriamy vplyv na reguláciu hmotnosti. Niektorí ľudia používajú ashwagandhu na zníženie stresu a úzkosti. Chronický stres môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, pretože môže viesť k emocionálnemu prejedaniu. Tým, že ashwagandha pomáha zvládať stres, môže potenciálne prispieť k zdravším stravovacím návykom.

Ashwagandha ako nootropikum

Ashwagandha je uznávaná ako nootropikum vďaka svojej schopnosti podporovať kognitívne zdravie. Táto adaptogénna bylina pôsobí tak, že znižuje stres a úzkosť, čo má priamy vplyv na funkciu mozgu. Znižovaním hladiny stresového hormónu kortizolu prispieva k lepšej koncentrácii, zlepšenej pamäti a zvýšenej duševnej jasnosti. Vďaka tomuto pôsobeniu ashwagandha podporuje optimálne mozgové prostredie pre optimálny duševný výkon.

Čo je ashwagandha KSM-66?

Ashwagandha KSM-66 je špecifická forma tejto adaptogénnej byliny, ktorá vyniká vysokou kvalitou a čistotou. Vyrába sa z koreňov ashwagandhy, o ktorých je známe, že sú z hľadiska benefitov najúčinnejšie časti rastliny. KSM-66 sa vyrába pomocou jedinečného a patentovaného extrakčného procesu, ktorý zaručuje vysokú koncentráciu withanolidov, aktívnych zložiek ashwagandhy.

Aká je odporúčaná dávka ashwagandhy?

Odporúčaná dávka ashwagandhy sa môže líšiť v závislosti od rôznych faktorov, vrátane účelu užívania, formy, v ktorej ashwagandhu užívate, vášho veku, pohlavia a individuálnej tolerancie.

Zníženie stresu a úzkosti: Na zvládnutie stresu a úzkosti je typická dávka ashwagandhy medzi 125 mg a 500 mg dvakrát denne.
Kvalitnejší spánok: Ak užívate ashwagandhu na podporu kvalitnejšieho spánku, bežne sa odporúča dávka 300 až 500 mg.
Zlepšenie fyzického výkonu: Športovci a jednotlivci, ktorí chcú zlepšiť svoj fyzický výkon, môžu zvážiť dennú dávku 500 mg.
Zlepšenie funkcie mozgu: Ak chcete zlepšiť svoju pamäť a funkciu mozgu, môže vám pomôcť dávka 250 mg až 500 mg ashwagandhy.

Kedy užívať ashwagandhu?

Ideálny čas na užívanie ashwagandhy závisí od vašich potrieb:

Na stres a úzkosť: Užívajte ráno.
Na spánok: Užívajte 30 minút až 1 hodinu pred spaním.
Pre plodnosť a libido: Môžete užívať kedykoľvek.
Pre energiu: Dajte si ju ráno.

Môžete si vybrať, či budete užívať ashwagandhu nalačno pre rýchlejšie vstrebávanie alebo s jedlom, aby ste sa vyhli podráždeniu tráviaceho traktu.

Produkty Bonoobo s ashwagandhou

Ak chcete začleniť ashwagandhu do svojej každodennej rutiny, náš eshop Bonoobo ponúka ashwagandhu KSM-66 vo forme kapsúl a bezkofeínovú kávu obohatenú o extrakt z ashwagandhy. Tieto produkty vám ponúkajú pohodlný a efektívny spôsob ako využiť výhody ashwagandhy pre vaše duševné, fyzické a emocionálne zdravie.

Ashwagandha: Vedľajšie účinky a preventívne opatrenia

Užívanie ashwagandhy počas obdobia troch mesiacov je vo všeobecnosti bezpečné pre väčšinu ľudí, ale jej účinky pri dlhodobom užívaní zostávajú neznáme. Je dôležité postupovať opatrne a zvážiť možné kontraindikácie.

Vyhnite sa ashwagandhe, ak máte hypertyreózu (zvýšenú činnosť štítnej žľazy), pretože môže zhoršiť jej príznaky.
Muži s hormonálne citlivou rakovinou prostaty by sa mali vyhýbať ashwagandhe, pretože zvyšuje produkciu testosterónu a môže urýchliť progresiu ochorenia.
Tehotné ženy by sa mali vyhýbať vysokým dávkam ashwagandhy kvôli riziku potratu.
Buďte opatrní pri kombinovaní ashwagandhy s liekmi, ktoré ovplyvňujú GABA-A receptory, ako sú benzodiazepíny a barbituráty, aby ste predišli zosilneniu účinkov.
Ashwagandha môže zosilniť účinky liekov proti úzkosti, liekov na spanie a sedatív tým, že pôsobí synergicky.
Pred použitím ashwagandhy sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom, ak užívate lieky, ktoré sú hypoglykemické, hypotenzívne alebo imunosupresívne alebo ak máte autoimunitné ochorenia.

Ashwagandha je všestranný doplnok stravy, ktorý môže priniesť do vášho života mnoho výhod, či už hľadáte zlepšenie svojho zdravia, kondície alebo duševnej pohody. Je však nevyhnutné, aby ste ho zodpovedne začlenili do svojej rutiny a poradili sa so zdravotníckym pracovníkom, najmä ak sa používa v kombinácii s inými liekmi alebo doplnkami.

REFERENCIE:

(1) Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study

(2) Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis

(3) Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO_2max: A Systematic Review and Meta-Analysis

(4) Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study

(5) Ashwagandha (Withania somnifera)—Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review

(6) Ashwagandha (Withania somnifera)—Current Research on the Health-Promoting Activities: A Narrative Review

(7) Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis